Предотвратяването на остеохондрозата е избягване на фактори, които причиняват дегенерация на гръбначните структури. Това трябва да се помни от детството - следете стойката си, формирайте здравословен начин на живот и правете редовни упражнения. Колкото по-отговорен е човек към здравето си, толкова по-малък е рискът от развитие на патология в гръбначния стълб.
Основни препоръки за профилактика на заболявания на гръбначния стълб
Оптималната профилактика на остеохондрозата е корекция на теглото и упражнения. Когато започне остеохондрозата, загубата на тегло и изборът на упражнения, адекватни на здравословното състояние, помагат за спиране на заболяването или дългосрочна ремисия. Но не всички спортове са полезни за гръбначния стълб, особено когато патологичните процеси вече са започнали. Следователно гимнастиката или какъвто и да е спорт трябва да се започне само след консултация с лекар. Освен физическата активност и съзнателното хранене има още няколко важни аспекта, които всеки човек трябва да има предвид, за да поддържа гръбнака си здрав.
Часове по гимнастика
На всяка възраст не можете да се откажете от физическото възпитание. Всеки човек може да прави основни ежедневни упражнения. Но преди да изберете спорт, трябва да се консултирате със специалист. Въз основа на анализ на физическото здраве лекарят по физиотерапия ще помогне да се изчисли оптималното натоварване и ще предложи конкретен вид спорт и (или) набор от необходими упражнения за разтягане и заздравяване на гръбначния стълб. Трябва да се придържате към следните препоръки:
- преди час, трябва да направите безопасно загряване за 10-15 минути, което е по-добре да започнете с разтягане; загряването ще настрои тялото и ще го подготви за стрес;
- ако се появи болка по време на физическо натоварване, трябва да спрете упражнението;
- не можете да тренирате с пълен стомах, не можете да тренирате на празен стомах (в идеалния случай яжте бавни въглехидрати с малко количество протеин 2-3 часа преди тренировка);
- Упражненията за усукване трябва да се изпълняват много внимателно и след 40-годишна възраст се отнасяйте към тях с голямо внимание;
- Не трябва да се навеждате дълбоко, не се опитвайте да докоснете врата си с брадичката си; Не можете да наклоните главата си в обратна посока, опитвайки се да достигнете задната част на главата си с гърба на главата си;
- движенията трябва да са плавни, без резки;
- във фитнес клубове, обърнете внимание на треньора, той трябва да е компетентен и опитен, стриктно спазвайте всичките му инструкции;
- важно е да наблюдавате дишането си, докато правите упражнения; вдишването трябва да е дълбоко, а издишването - силно;
- по време на упражненията винаги се вслушвайте в себе си, в знаците на тялото си, преминавайте от прости към сложни, докато мускулите ви са готови;
- спазвайте правилната техника за изпълнение на физически елементи;
- променете установената програма, така че тялото да не свиква със същите натоварвания;
- по време на обостряне направете почивка от часовете;
- Когато се появят първите признаци на остеохондроза, трябва да обсъдите с инструктора онези упражнения, които са противопоказани.
Предпочитайте пилатес, йога, баланс на тялото и стречинг. Гръбначният стълб ще реагира с благодарност на нежните разтягания; ще увеличи гъвкавостта си, ще възстанови подвижността и ще укрепи мускулния корсет. Не можете да скачате на батут и да се преобръщате през главата си сами без подготовка, да играете отборни игри с „проблеми с гърба" или да игнорирате болката, която се появява по време на тренировка. Основната опора на тялото изисква и заслужава внимателно и внимателно отношение.
Адекватно натоварване
Изчислете натоварването. То трябва да е редовно, натрупването му да става постепенно. Прекомерният стрес причинява голяма вреда. По-добре е да повторите упражнението с малка тежест, отколкото веднага да вземете голяма. Не трябва да има болка след тренировка или по време на тренировка.
Основни правила за работа с тежки предмети
- ако носите нещо тежко, разпределете товара равномерно в двете ръце;
- не носете чанта с презрамка от едната страна, сменете рамото;
- Ако пазарувате често, вземете чанта с колела;
- когато повдигате товара, клекнете с изправен гръб, притиснете го по-близо до гърдите си и се издигнете;
- не повдигайте товари над 10 кг;
- при тежки физически натоварвания (влачене на мебели, копаене, плевене) носете специален колан, който стабилизира гръбначния стълб;
Не забравяйте за натоварването на прешлените в ежедневието:
- не говорете по телефона с часове, като го държите между рамото и врата;
- не огъвайте гръбнака си без опора (при миене на зъбите, например при гладене на дрехи);
- когато обувате ботуши, повдигнете краката си, завържете обувките си, като поставите краката си на стойката;
- не скачайте веднага от леглото от легнало положение, седнете няколко секунди, преди да станете от леглото
Посещение на басейн
Плуването е един от най-препоръчваните спортове. Ортопедите съветват плуване в различни стилове, в този случай ще бъдат включени големи групи мускули, но е особено полезно да плувате на гърба и настрани. Препоръчително е да се плъзгате във водата възможно най-дълго между маховете на ръцете.
Лекарите препоръчват специално занятия по водна аеробика под ръководството на опитен инструктор. Когато човек се потопи във вода, гръбнакът се отпуска и натоварването се намалява максимално. Водната гимнастика трябва да се прави 2-3 пъти седмично по 45-60 минути. Помага за безболезнено и безопасно разтягане на гръбначния стълб, а груповите упражнения под съпровод на музика ще ви заредят с бодрост и оптимизъм. Дори възрастните хора с очевидни проблеми със ставите могат да практикуват водна аеробика.
Балансирана диета
Няма специална диета за остеохондроза. Трябва да следвате здравословна диета с нейните обичайни препоръки:
- яжте повече сурови натурални продукти, които запазват максимално витамините и минералите;
- ограничаване на солени, мазни, пушени, сладки храни;
- диетата трябва да включва ядки, мазна риба, бобови растения и зърнени храни;
- следете теглото си и се борете с излишните килограми.
Режим на пиене
За да бъдат междупрешленните дискове еластични и еластични, тялото трябва да получава достатъчно количество вода. Не трябва да пиете много, но трябва да пиете 1-1, 5 литра на ден. Обемът на течността се увеличава с физическа активност и топлина. Водата трябва да е чиста и неподвижна.
Организация на работното място
Хората прекарват много време на работа. Офис служители, компютърни техници и касиери са на едно място за дълго време. Фиксираната поза е много вредна за гръбначния стълб! Как можете да помогнете на гърба си по време на работа:
- сменяйте позицията на всеки 30-40 минути;
- облекчете излишното напрежение, като разтривате врата си, масажирате задната част на главата си, омесвате раменете си;
- всички мебели трябва да са ергономични - височината на масата и столовете трябва да съответства на вашия ръст;
- Препоръчително е да поставите краката си на стойка;
- не забравяйте да използвате подпори под гърба си, под врата си по време на дълги периоди на седене, използвайте помощни устройства, които облекчават напрежението върху гръбначния стълб;
- Ако е възможно, ставайте възможно най-често, повдигайте се на пръсти, търкаляйте се на пети и т. н.
Организация на място за спане
Гръбначният стълб се нуждае от почивка, идеалното време за това е сънят. Но качествен сън може да се постигне само на правилния матрак, който приема и поддържа естествените извивки на гръбнака. Ето защо към избора на ортопедичен матрак се поставят големи изисквания. Същото важи и за възглавниците, които ще осигурят оптимална позиция на главата, така че да няма застой по време на сън. Поемете отговорност за организирането на вашето място за спане, слушайте внимателно съветите на продавач-консултантите в ортопедичните салони, не се колебайте, легнете на всеки матрак, изберете най-удобния. Лекарите съветват да изберете полутвърд матрак, но много зависи от типа на тялото, теглото, възрастта и пола на човека. Ако вече имате болки в гърба, използвайте възглавници, подложки, поставете ги под долната част на гърба, под коленете, създавайки оптимална позиция за гръбнака. След сън се протегнете, напрегнете всичките си мускули, слушайте тялото си, масажирайте малките стави на ръцете си и едва тогава станете (чрез позицията „настрани").
Качествени обувки
Грижата за гръбначния стълб трябва да започне в детството. В допълнение към развитието на добра стойка, трябва да помним важната роля на висококачествените обувки за гръбначния стълб. Неправилното разпределение на натоварването върху подметката при ходене ще допринесе за изкривяването на билото.
На всяка възраст изберете удобни обувки, които отговарят на ситуацията:
- за спорт изберете маратонки с амортисьори,
- избягвайте високите токчета в ежедневието,
- ако ходите много на работа, купете си ортопедични обувки
Не купувайте обувки, за да растете. Върхът на обувката не трябва да притиска пръстите ви. Купете своевременно коригиращи стелки, които ще върнат краката ви в правилната позиция. Препоръчително е да закупите индивидуални стелки
Превантивен масаж
Правилният масаж е отлична профилактика на заболявания на гърба. Масаж в сръчни ръце:
- подобрява кръвообращението;
- облекчава мускулните спазми;
- засилва лимфния дренаж;
- отпуска
Препоръчително е да провеждате курсове по масаж 1-2 пъти годишно. Можете да научите как да правите самомасаж. В днешно време има много различни устройства, сред които е лесно да изберете оптималното и да го използвате у дома. Например, можете да използвате триредов ръчен масажор с дървени кокалчета, за да тренирате дълбоко напрегната зона, можете да използвате гладка ролка (диаметър до 10 см, дължина 12 см), да легнете върху нея и да правите бавни търкалящи се движения; гърба си. Апликаторът на Кузнецов е не само дразнител на биоактивни точки, но и отличен масажор в някои случаи. Вибриращите калъфи за автомобилни седалки са популярни сред шофьорите. Някои хора купуват масажни столове, които разтягат гърба им след тежък ден. Но всички домашни масажори могат да се използват само след консултация с лекар. Ако вече има промени в гръбначния стълб, тогава използването на вибрационен масажор може сериозно да влоши проблема.
Предотвратяване на падане
Паданията и натъртванията сериозно увеличават риска от развитие на остеохондроза. Ето защо трябва да проявявате елементарна предпазливост при заледяване, на мокър асфалт, в басейн, при ходене по здрач, при снеговалеж, при излизане от градския транспорт и др.
Възрастните хора също могат да паднат у дома. За тях банята, тоалетната, тъмният коридор се превръщат в рисково място. Следователно е необходимо да се създаде безопасна среда:
- придобийте специално оборудване у дома - парапети, гумени постелки;
- използвайте бастун или дори проходилка;
- чехлите трябва да имат гумени подметки;
- на нощното шкафче до леглото трябва да има очила и фенерче;
- На дъното на ваната трябва да има гумена постелка или още по-добре заменете ваната с душ.
Възрастните хора трябва да бъдат обучавани на специални упражнения за баланс и координация на движенията. Когато ставате от леглото, преди да станете, трябва да седнете няколко минути с висящи крака.
Всички тези прости превантивни мерки ще ви помогнат да запазите гръбнака си здрав в продължение на много години!